sábado, 29 de enero de 2011

Ciclo, piscina y demás historias.

Después de dos días sin adsl aquí estoy de nuevo para contaros como ha ido el resto de semana. Ha sido muy entretenida, me han mandado de cursos en el trabajo y he coincido con unos compañeros de Galicia que nos han hecho pasar una semana muy entretenida, el acento gallego es muy divertido y más con unos compañeros tan majetes. Bueno para que me valláis conociendo un poco más a parte de deportista soy interiorista, ahora estoy especializándome en las cocinas y he tenido la suerte de dar con una empresa que valora la formación por lo que me está resultando bastante fácil adaptarme.

Con mi rueda a seguir Antonio Ontoso


El curso me ha hecho cambiar la rutina de entrenamiento a las tardes y la verdad que me he encontrado muy bien.

Miércoles:


Ejercicio
Seies/repeticiones/descanso
Polea alta AL PECHO
3x10/2´ con 40kg
Remo con mancuerna
3x10/2´con 15 kg
Pull over con polea alta
4x12/2´ con 30 kg
Triceps en polea alta
6x10/2´con 15kg
Abdominales superiores
3x25/1´
Abdominales oblicuos
2x25/1´
Lumbares
3x20/1´


+ 2 clases de ciclo a tope, la pena es que se me olvidó el pulsómetro y no tengo datos.

Jueves:

Merecido descanso.

Hoy:

Ciclismo:

7 km suave
5 km a tope
2 km suave
5 km a tope
10 km suave
5 km a tope
2 suave
8 Series de 30 segundos a tope + 30 segundos suave.

1000 metros en piscina muy suave.

Hoy he perdido la cabeza totalmente, me acabo de dar cuenta que me he confundido con la piscina.... en fin!!

Al final como hoy a llovido he decidido hacer ciclo:

20 min de calentamiento en bici de ciclo
10 min por encima de 160 ppm
+ clase de ciclo a tope a una media de 155 ppm 

Y aquí el error, creía que tenia que hacer una hora de natación y Sonsoles me había puesto solo 1000 m, al fina 42 min. 1600 m a ritmo suave unas 138 ppm de media.

Mañana más.... 

martes, 25 de enero de 2011

Descubriendo el Body Pump

Pues si amigos, para hoy Sonsoles me ha puesto como entrenamiento una clase de Body Pump, y a pesar de mis dudas iniciales sobre dicha actividad tengo que reconocer que me ha encantado, es mucho más entretenida que los ejercicios de peso tradicional y en momentos algo intensa. Hay que estar abiertos a probar nuevos métodos jeje..... por cierto, una actividad muy recomendable para los lectores con IRC siempre y cuando respetemos lo que siempre os digo... la "adaptación".

Hemos completado el entrenamiento con:


Antebrazo: flexo-extensión de muñeca con el antebrazo apoyado en un banco. Con una mancuerna de 1kg hacer repeticiones hasta que estés muy fatigado (mano derecha e izquierda)

Abdominales: 3x20/30”
Lumbares; 3x15/30”

+ 500 metrillos de regalo en la piscina.

Mañana más......

lunes, 24 de enero de 2011

El perfil.



Este finde hemos hecho series con la bici y piscina suave.


Bicicleta:

7 km suave
5 km a tope
2 km suave
5 km a tope
10 km suave
5 km a tope
2 suave
8 Series de 30 segundos a tope + 30 segundos suave
Y vuelta.

Total 59 km a una media de 144 ppm alcanzando una máxima en las series de 181 ppm. Rajando una rueda con una chapa. Mariano las Armadillo me traen de cabeza y las hincho bien antes de salir jejejeje.

Hoy machacando en la piscina:


Natación
300 metros suave
200 metros sólo pierna
200 metros suave
Sprint de 100 metros
100 metros suave
Sprint de 100 metros
200 metros suave
200 metros a tope!!!
200 metros muy suave.

Hoy había mucha gente en la piscina y no he podido entrenar cómodo. Máxima en las series 176 ppm con una media total de 145 ppm.

viernes, 21 de enero de 2011

Actividad física, insuficiencia renal y calidad de vida. III

¿Como debería empezar un programa de actividad física si llevamos mucho tiempo sin hacer deporte o acabamos de salir de una operación?

Andando!!! Solo andar y poco a poco andar más y más.... hasta que podamos cumplir con la formula de 1 h. al menos 4 días por semana. Andar parece fácil, pero hay que andar a paso ligero acompañando el movimiento con los brazos, sin pausa y metiendo tripa, por lo que no vale ir mirando escaparates, pararse a saludar a los vecinos ni confundir con los términos paseo o salir a dar una vuelta. Es necesario andar con ropa cómoda y calzado adecuado. Una vez que vamos cogiendo el ritmo y aguantando mejor es recomendable ampliar a más días y más tiempo. Yo empecé mi recuperación del transplante andando, ande mucho antes de empezar a coger la bici, mi primo Mariano me acompañaba en ocasiones con lo que se hacía más ameno el camino.

Ya tenemos un base¿que deporte nos conviene más?

No seré yo quien ponga limitaciones a ningún tipo de deporte, con adaptación, entrenamiento, paciencia, conocimiento del deporte que queremos practicar y de nosotros mismo todavía no he encontrado ninguno que no podamos practicar, pero como aquí principalmente es de calidad de vida de los que se trata hay una serie de recomendaciones que hay que tener en cuenta:

 - Los deportes de equipo o de contacto como el fútbol y las artes marciales, por ejemplo, aumentan el riesgo de sufrir golpes en la fístula o riñón.

- El levantamiento de pesas moviendo grandes pesos sube la tensión y la hipertrofia muscular puede aumentar la cr en las analíticas.

- Hay que evitar en la medida de lo posible las agujetas por lo que debemos empezar despacio e ir aumentando poco a poco...."adaptación".

- Los que estén en HD necesitan perder liquido, los deportes aeróbicos son los más recomendables.

- Los días de HD "no" se debe hacer deporte.

- Para los que estamos transplantados, "sin agua ni a por el pan".

- Evitar los deportes de mayor impacto para las articulaciones.

- Uno de los mayores factores de riesgo para una persona con IRC son las enfermedades cardiovasculares, por lo que la base de nuestra actividad deben ser principalmente los deportes aeróbicos.

- Nada de suplementación alimenticia, batidos, complementos vitamínicos etc, pueden anular los fármacos.

- Respecto a los abdominales consultar con el médico, esperar un tiempo muy prudencial después del transplante y empezar muy pero que  muy despacio. En HD no hay problema pero en peritoneal no lo se.

El próximo día empezaremos a analizar diferentes deportes y actividades para que encontréis la que más se adapte a vuestras necesidades y siempre desde el punto de vista de mejora la calidad de vida. 

Hasta pronto.




Jueves 20

Dorsal, triceps y abdominales

Ejercicio
Seies/repeticiones/descanso
Polea alta AL PECHO
3x10/2´ con 40kg
Remo con mancuerna
3x10/2´con 20 kg
Pull over con polea alta
4x12/2´ con 30 kg
Triceps en polea alta
6x10/2´con 20kg
Abdominales superiores
3x25/1´
Abdominales oblicuos
2x25/1´
Lumbares
3x20/1´




Natación
300 metros suave
200 metros sólo pierna
200 metros suave




Hoy Viernes jornada de descanso deportivo, que falta me hace.

jueves, 20 de enero de 2011

El recorrido de la Vuelta Cicloturista a Andalucia.

Por algún lugar de aquí petaré...jajaja



Entrenamiento de hoy:


Ejercicio
Series/repeticiones/descanso
Press de hombro con mancuerna
3x12/2´con 15 kg
Elevaciones laterales con mancuerna
3x12/2´con 10 kg
Pájaros
3x8/1´ con 5 kg
Sentadilla
3x12/2´ con 50 kg
Zancadas
4x10/2´ con 25 kg
Peso muerto con barra
3x10/2´ con 25 kg
Curl de pierna acostado (isquiotibiales)
4x15/3´ con 30 kg
Elevación de talones en máquina
3x12/1´ con 30 kg


+ 20 min de rodilo.

miércoles, 19 de enero de 2011

Homenaje al Donante en la Vuelta Cicloturista a Andalucía.





El próximo 19 de Febrero me han invitado a la Vuelta Cicloturista a Andalucía que este año gracias al trabajo de un amigo, José Lopéz secretario de la Asociación Athema, transplantado de higado y deportista, será dedicada como homenaje al Donante. Vamos a participar un grupo de ciclistas transplantados y nos acompañarán ciclistas profesionales que participarán el día 20 en la Vuelta a Andalucía.





Martes 19

 Natación


Calentamiento de 300 metros suave
10 series de 25 metros A TOPE descansando 1 minuto entre ellas
100 metros a ritmo rápido
100 metros sólo brazos
100 metros ritmo rápido
100 metros sólo pierna
300 metros suaves

martes, 18 de enero de 2011

Lunes 18

 Pectoral, bíceps y abdominales

Ejercicio
Series/repeticiones/descanso
Observaciones de la sesión
Press banca
4x10/ 2´ con 30 kg

Aperturas
3x12/2´ con 20 kg

Máquina contractora
3x12/2´ con 30 kg

Curl de bíceps con barra
4x10/2´ con 15 kg
SI TE MOLESTA POR LA FÍSTULA HAZLO CON MENOS PESO O CON MANCUERNAS Y ALTERNO Y SUPRIMES ÉSTE
Curl de bíceps alterno con mancuerna
4x10/2´ con 12kg


Abdominales superiores
4x30/2´
MANTENEMOS LOS ABDOMINALES
Lumbares
4x10/1´



Bicicleta: calentamiento de 5 km a velocidad baja.
                 5 Sprint máximos de 2 minutos con descanso de otros dos minutos pedaleando muy suave.
                 8 sprint máximos de 20 segundos con descanso de 2 minutos pedaleando suave.
                 10 minutos pedaleo suave
ESTIRAR!

Resumen entrenamiento semana del 10 Enero.

Esta semana ha empezado ha ser durilla, he trabajo sobre todo la fuerza, que es lo que más me hace falta, los ejercicios han sido los mismos que la semana pasada pero esta semana las repeticiones han sido al fallo muscular por lo que he estado varios días algo cargado. El volumen de natación y bici ha sido más bajo, con unos 3000 m. y unos 60 km.

lunes, 17 de enero de 2011

Actividad física, insuficiencia renal y calidad de vida. II

Voy a dirigirme especialmente a todos aquellos que estáis en HD o en preHD, pero todo se puede aplicar a transplantados e incluso a personas "teóricamente sanas". Desde el primer instante que comenzamos la primera sesión de HD nuestra calidad de vida disminuye pero lo peor es que nosotros mismos pensamos que hemos perdido mucho más de lo que en realidad es, o mejor dicho, lo que en realidad puede llegar a ser. La calidad de vida en HD hay que trabajarla y seguir la dieta, tomar toda la medicación y "hacer ejercicio" son tres pilares que hay que respetar por encima de todo, lo primero para estar en la mejor disposición posible para cuando llegue el transplante y lo segundo......... por supuesto, mejorar nuestra calidad de vida.

¿Cuanto tiempo estaríais dispuestos a gastar en mejorar vuestra calidad de vida?

Muchas veces las escusas que nos ponemos es el tiempo, nunca hay tiempo para realizar alguna actividad física, el trabajo, los estudios, la familia siempre nos ocupan todo el día, ¿todo el día?. Perdonar que dude de este tipo razonamiento y tampoco quiero abrir un debate entre los que tiene familia y no la tenemos, familia con hijos claro, he comprobado que es inútil llegar a un entendimiento y la discusión siempre termina con "cuando tengas hijos ya me lo dirás".... Pero... ¿quien no tiene cuatro horas a la semana para dedicarla a mejorar su salud? Cuatro?????? Si, cuatro!!!!!!

Una semana tiene 169 horas de las cuales pasamos durmiendo unas 49 h, nos quedan 120 h que entre el trabajo y demás tareas hay que dejar 4 h repartidas en 1h en 4 días de la semana todas las semanas...... Confesar!!!!!, ¿quien pierde más tiempo viendo Sálvame al cabo de una semana?????  

Con esto solo pretendo hacer ver que se puede solo hay que querer, y de verdad merece la pena.

Por hoy os digo una regla fundamental que dice que como mínimo hay que hacer 1h de ejercicio cárdiovascular moderado al menos 4 días a la semana, dándole la misma importancia que a la dieta y al tratamiento.

El próximo día empezamos a hablar que tipo de actividad nos conviene y como empezar si partimos de cero.

Aranda de Duero 2010

viernes, 14 de enero de 2011

Actividad física, insuficiencia renal y calidad de vida. I

                                                Campeonato de Europa 2008

Ha llegado el momento para hablaros de como el ejercicio físico y mantenernos activos os puede ayudar a tener una mejor calidad de vida durante todas las fases de la enfermedad renal, para ello no es necesario hacer 100 km en bici ni nadar 3000 m por lo que vamos a olvidarnos de lo que yo hago ahora y centrarnos exclusivamente en mejorar nuestra calidad de vida.

Empezar un tratamiento de hemodiálisis es duro, pero cuando empiezas a saber todas las consecuencias físicas y psicológicas que pueden llegar a pasar es cuando uno se plantea de verdad de que modo quiere vivir, aunque lo cierto es que al final se vive de una manera u otra pero se vive, pues ya que vamos a seguir viviendo ¿porque no intentamos vivir de la mejor manera posible?

Tensión alta o baja, colesterol, trigliceridos, calcificaciones de huesos y arterias, trombosis, osteoporosis, atrofia muscular, enfermedades cardiovasculares, perdida de autoestima, depresión ......... acojona ¿verdad?, pues seguro que me he dejado algo, para los que estén empezando con la hemodiálisis no os preocupéis para cada uno de estos males hay una pastilla con sus correspondientes efectos secundarios que podrá funcionar ..... o no.

 Tampoco os hagáis ilusiones por no os voy a dar ningún truco para dejar de tomar la medicación, toda la medicación que nos manda el nefrólogo hay que tomarla si o si, y ser muy metódico con ello, en una ocasión deje de tomarme una pastilla para la tensión, simplemente se me olvidó, sí, se me olvido!!! pues una noche volviendo a casa de HD en la ambulancia empezó a dolerme la cabeza de forma brutal, hasta me hizo devolver la poca comida que tenía en el estomago y el conductor tuvo que volver a llevarme al hospital, ingrese con la tensión por las nubes no recuerdo la cifra exacta pero se que los médicos se asustaron bastante y a mi me costo meses volver a la normalidad, fue horrible sin duda los peores meses de mi vida.

Lo que si puedo aseguraros es que si seguís algunas de las recomendaciones que os voy a dar es que tomareis menos pastillas y lo más importantes que os encontrareis mejor para realizar las tareas del día a día.

Estar atentos... 

lunes, 10 de enero de 2011

Días 8 - 9 y 10....

Día 8:



Ejercicio
Seies/repeticiones/descanso
Polea alta AL PECHO
3x10/2´ con 20kg
Remo con mancuerna
3x10/2´con 10 kg
Pull over con polea alta
4x12/2´ con 20 kg
Triceps en polea alta
4x10/2´con 15kg
Patada de triceps con mancuerna
4x10/2´con 6kg
Abdominales superiores
3x20/1´
Abdominales oblicuos
2x20/1´
Lumbares
3x15/1´




+ 750 m. en la piscina a 148 ppm de media.

Día 9:


1 hora de rodillo a 146 ppm y 158 ppm max.

Lunes 10:


Por la mañana:




Pectoral, bíceps y abdominales. Repeticiones al fallo.

Ejercicio
Series/repeticiones/descanso
Observaciones de la sesión
Press banca
4x      / 2´ con 20 kg
1ºs. 50 rep  -  2ºs. 45 rep
3ºs. 33 rep  -  4ºs. 31 rep


Aperturas
3x      /2´ con 7 kg
1ºs. 25 rep  -  2ºs. 22 rep.
3ºs. 22 rep  


Máquina contractora
3x     /2´ con 20 kg
1ºs. 30 rep  –  2ºs. 25 rep.
3ºs. 25 rep.


Curl de bíceps con barra
4x     /2´ con 10 kg
1º s. 23 rep  -  2ºs. 18 rep
3º s. 15 rep  -  4ºs. 15 rep

Podría hacer alguna más pero por la fístula me da mal royo…
Curl de bíceps alterno con mancuerna
4x    /2´ con 6 kg
1ºs. 16 rep  -  2ºs. 16 rep.
3ºs. 14 rep  -  4ºs. 14 rep.

Bastante diferencia de fuerza del brazo izq. (está la fístula) al brazo derch. Siempre lo he notado.

Abdominales superiores
4x30/2´

Lumbares

4x10/1´


Normalmente el entrenamiento de pesas no me gusta pero el de hoy me ha encantado. Os dejo las anotaciones que le he puesto a Sonsoles, seguro a alguien le interesa.

Por la tarde:

1600 m. de natación a 146 ppm.

Hoy ha sido brutal!!!!

Una historia de superación.

La historia de Rick y Dick Hoyt. Espectacular y muy motivadora!!!!



viernes, 7 de enero de 2011

Segunda sesión de fuerza

Día 6.

Press de hombro con mancuerna
3x12/2´con 10 kg
Elevaciones laterales con mancuerna
3x12/2´con 5 kg
Pájaros
3x8/1´ con 5 kg
Sentadilla
3x12/2´ con 30 kg
Zancadas
4x10/2´ con 15 kg
Peso muerto con barra
3x10/2´ con 15 kg
Curl de pierna acostado (isquiotibiales)
4x15/3´ con 15 kg
Elevación de talones en máquina
3x12/1´ con 10 kg


Hoy

50 min. de rodillo a 130 ppm de media y 1300 m. en la piscina a 150 ppm de media.


miércoles, 5 de enero de 2011

Posible objetivo????






Hoy 45 min. suaves de rodillo y sesión de estiramientos.

Nuevo plan.

Hoy ha sido un día muy largo, por la mañana temprano analítica en el 12, el resto de la mañana ha sido especial, he empezado un nuevo  plan de entrenamiento.

En las últimas jornadas de Alcer Toledo conocí a Sonsoles, a la que con su permiso ya os presentaré más detenidamente y os contaré los proyectos y estudios a los que se dedica y a la que estoy super-agradecido, después de una amistosa charla me ofreció la posibilidad de llevar mi preparación para este año, os podéis imaginar la ilusión que me hizo. 

Bueno pues hoy primera sesión, entrenamiento de fuerza + 550 m. de natación.
  
Press banca
4x10/ 2´ con 20 kg
Aperturas
3x12/2´ con 7 kg
Máquina contractora
3x12/2´ con 20 kg
Curl de bíceps con barra
4x10/2´ con 10 kg
Curl de bíceps alterno con mancuerna
4x10/2´ con 6 kg

Abdominales superiores
4x30/2´
Lumbares
4x10/1´

En este último mes de diciembre he estado incluyendo pesas en mi rutina, por lo que hoy la primera sesión me ha parecido un poco suave sobre todo los ejercicios de pecho, en los abdominales ha sido otra cosa para que os voy a engañar.... la piscina, escasa... no tenía más tiempo, en general muy buenas sensaciones aunque imagino que también tendrá que ver que haya empezado a entrenar en el gimnasio Vigin de Mostoles, espectacular!!!! muchísimas gracias Eva.